Сезонная депрессия: виды, способы борьбы, а также советы психологов

Зимой жизнь замедляется. Дни становятся короче, свет гаснет, а мы сидим перед телевизором и прячемся под одеялом, чтобы согреться. Но как узнать, когда сезонный спад становится более серьезной проблемой?

Сезонное аффективное расстройство — это категория депрессии, возникающая в определенные сезоны года. Большинство людей испытывают симптомы сезонной депрессии, которые начинаются осенью и ухудшаются в зимние месяцы, но некоторые также испытывают весенне-летнюю депрессию. Давайте рассмотрим некоторые общие вопросы, которые могут возникнуть у вас об этом расстройстве.

Симптомы сезонной депрессии

Симптомы сезонной депрессии такие же, как и у обычной депрессии. Они могут включать депрессивное настроение, чувство безнадежности, недостаток энергии, трудности с концентрацией внимания, изменения сна и аппетита, потерю удовольствия от деятельности, которую вы когда-то любили, и даже мысли о смерти или самоубийстве.

Люди с сезонной депрессией также могут заметить следующие уникальные симптомы:

• Тяжесть в руках и ногах
• Частый сон
• Тяга к углеводам/прибавка в весе
• Проблемы в отношениях

Сезонная депрессия – легкая версия депрессии?

Нет, хотя это распространенное заблуждение. Сезонная депрессия — это тип депрессии, который является просто причудливым словом для более конкретного типа или подтипа.

Изображение Алекс на Unsplash

Люди с сезонным аффективным расстройством испытывают симптомы в определенное время года. По мере смены времен года их депрессия переходит в ремиссию. Если вы заметили, что это изменение происходит несколько раз в течение двух лет, вы можете претендовать на этот диагноз.

Что вызывает сезонную депрессию?

Исследователям еще предстоит раскрыть конкретную причину сезонной депрессии. Тем не менее, мы знаем несколько факторов, вызывающих это. Уменьшение солнечного света зимой может сбить ваши биологические часы и снизить уровень серотонина (химическое вещество мозга, которое регулирует ваше настроение) и мелатонина (химическое вещество, которое регулирует сон и настроение).

Если вы молодая девушка, вы подвержены повышенному риску развития сезонной депрессии. Люди, которые живут дальше от экватора или имеют семейную историю депрессии, также чаще испытывают симптомы.

Как я узнаю, когда следует обращаться к врачу?

Конечно, у всех бывают дни зимой, когда они чувствуют себя вялыми или немотивированными. Но если ваши симптомы мешают вашей жизни, не стесняйтесь обращаться к профессионалу.

Фото Кристина Трипкович на Unsplash

Если симптомы сохраняются в течение нескольких дней, вы замечаете серьезные изменения в привычках сна или питания, вы теряете настроение в социальных ситуациях или действия, которые обычно поднимают ваше настроение, не работают, тогда пришло время звонить. Немедленно обратитесь за помощью, если вы используете алкоголь для лечения симптомов или у вас есть суицидальные мысли.

Какие методы лечения могут помочь

Для любой проблемы психического здоровья не существует универсального лечения. Вот некоторые варианты лечения сезонной депрессии:

1. Было показано, что антидепрессанты эффективны для людей с сезонной депрессией, особенно с тяжелыми симптомами. Лекарство требует терпения, потому что может пройти несколько недель, прежде чем вы почувствуете себя лучше. Также важно не прекращать прием лекарства, если вы почувствуете себя лучше. Перед изменением дозы обязательно проконсультируйтесь с врачом и сообщите ему, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты.
2. Психотерапия может быть бесценным вариантом для людей с сезонной депрессией. Терапевт может помочь вам определить модели негативного мышления и поведения, которые влияют на депрессию, узнать о положительных способах управления вашими симптомами и разработать методы релаксации, которые помогут вам восстановить потерянную энергию.
3. Светотерапия. Фототерапия включает воздействие света через специальную коробку или лампу. Это устройство производит эффекты, подобные естественному свету, и запускает химические вещества в вашем мозгу, которые помогают регулировать ваше настроение. Было показано, что это лечение эффективно, особенно для тех, кто испытывает зимнюю версию депрессии. Не покупайте импульсивно в Интернете, так как важно сначала проконсультироваться с врачом.

Как я могу помочь себе?

В дополнение к обращению за помощью к врачу существуют изменения образа жизни, которые могут улучшить симптомы и поднять настроение. Вы можете чаще выходить на улицу, больше бывать на солнце, заниматься спортом, избегать наркотиков и алкоголя, высыпаться и делать упражнения на расслабление. Планирование здорового образа жизни никогда не бывает плохой идеей.

обращение за помощью — это признак силы и движения к лучшей версии себя. Подумайте, как вы можете начать лечение сезонного аффективного расстройства уже сегодня и вести более здоровый образ жизни в любое время года.

Как побороть осеннюю депрессию: советы психолога

Совет 1: Движение на свежем воздухе

Одна из причин осенней хандры — недостаток света: дни становятся короче, ночи — длиннее. Вместе с солнечными лучами нас покидает гормон счастья серотонин. Для производства организм нуждается в достаточном количестве дневного света.

И даже самые яркие лампы не заменят солнца, поэтому как можно чаще выходите на улицу. Полчаса — это минимум, который вам нужно провести вне дома. И желательно, чтобы это был не быстрый бег до остановки, а легкая спокойная прогулка.

Совет 2: Цветовой всплеск

Эффективное лекарство от осенней хандры – краски! Цвета имеют большое влияние на наше настроение. Сияющий желтый и ярко-оранжевый поднимают настроение, зеленый успокаивает, красный оживляет и согревает душу, лиловый окутывает таинственностью.

Добавьте в интерьер любимый цвет: поклейте новые обои или хотя бы купите декоративные подушки. Понравившийся цвет подарит вам хорошее настроение и принесет радость.

Фото Sidekix Media на Unsplash

Поставьте красивую коробку с апельсинами на видном месте: яркий цвет и чудесный аромат напомнят вам о жарком лете и украсят ваш дом.

Совет 3: Забота о теле

Когда на улице холодно и сыро, нельзя забывать об уходе за телом, особенно за кожей и волосами. В первую очередь на них влияют суровые погодные условия и сухой воздух в помещении.

Замените гель кремом для душа, используйте активные маски для лица, питательные кремы для рук и ног, увлажняющие бальзамы и жирные маски для волос. Регулярный уход сохранит вашу кожу и волосы здоровыми.

Чтобы взбодриться, организуйте домашний СПА. Поставьте в ванной свечи, зажгите аромалампу, добавьте в воду несколько капель эфирного масла, включите любимую музыку и наслаждайтесь. И осенняя хандра ушла!

Совет 4: Правильное питание

Чтобы поддержать организм, ешьте как можно больше овощей и фруктов. Не забывайте об углеводах – основных поставщиках энергии, которая так необходима в борьбе с осенней хандрой. Просто выбирайте сложные углеводы – каши, бобовые, овощи. Быстрые углеводы – мучное, сладкое – превратятся в лишние килограммы.

Цельнозерновые и молочные продукты, бананы, сухофрукты способствуют выработке гормонов счастья. Не забывайте о рыбе: она стимулирует клеточный метаболизм и дает сильный заряд энергии.

Фото Мелисса Белэнджер на Unsplash

Чтобы согреть изнутри, добавляйте в блюда теплые ароматные специи: инжир, перец чили, кардамон и корицу. Они не только обогатят вкус еды, но и облегчат пищеварение.

Совет 5: Музыка

Когда на улице темно и холодно, включите любимую песню. Когда нам грустно, нам нужны приятные мелодии, которые согревают душу.

Музыка является лекарством и стимулирует хорошее настроение. После тяжелого рабочего дня примите душ, лягте на диван, подключите наушники и включите любимый плейлист, закройте глаза. Через полчаса-час вы почувствуете прилив сил, и хандра растворится без следа.

Совет 6: Контрастный душ

Контрастный душ – это душ, в котором температура воды меняется с горячей на холодную и наоборот. Конечно, в прохладный осенний день сложно заставить себя встать с теплой постели и устроить себе освежающий горячий-холодный душ, поэтому эту процедуру лучше оставить на утро. Контрастный душ зарядит вас энергией и свежестью на весь день, а на вечер больше подойдет купание в теплой воде с пеной.

Контрастный душ стимулирует кровообращение и усиливает горение. Начните с теплой воды, затем постепенно переходите на холодную. Перепады температур благоприятно сказываются на состоянии рук и ног, которые в первую очередь необходимо поливать водой.

Фото Морган Харрис на Unsplash

Большим преимуществом контрастного душа является то, что он закаляет. Вы забудете о простуде, а кожа разгладится и засияет румянцем.

Совет 7: Выход в люди

Постоянное пребывание в четырех стенах и отсутствие общения никого не сделает счастливым. Так что бросьте вызов осенней хандре: отправляйтесь на веселую вечеринку!

Или сходите в кино, ресторан, торговый или боулинг-центр с лучшими друзьями. Чем больше развлекательных заведений вы посетите, тем лучше будет ваше настроение. Как насчет нового увлечения? Сальса, изучение иностранного языка или пилатес: выбирайте, что вам интересно.

Устали от родного города? В выходные можно отправиться в путешествие хоть в один соседний регион. Заранее назначайте интересные места, бронируйте отель или уютный хостел, покупайте билеты на автобус и вперед! Для новых ощущений!

Совет 8: Шоколад

Хорошая новость для сладкоежек: недостаток гормона счастья серотонина можно устранить не только солнечным светом, но и шоколадом.

Изображение Амирали Мирхашемян на Unsplash

Увы, шоколад — это быстрые углеводы и жиры, поэтому людям, сидящим на диете, нужно быть осторожными. Шоколад лучше выбирать темный и съедать небольшой кусочек утром. И фигурка будет в безопасности!

Совет 9: Объятия

Объятия — лекарство от депрессии и одиночества. Для объятий не нужен особый повод. Телесный контакт снимает стресс, укрепляет иммунитет и психику.

Объятия высвобождают эндорфины и повышают уверенность в себе. Это удивительно: короткий контакт с любимым человеком вызывает ряд положительных физических и психических изменений. Часто люди, которые обнимаются, более здоровы, они расслаблены, счастливы и дружелюбны.

Совет 10: Мечты о лете

И, наконец, еще одно мощное средство в борьбе с осенней хандрой: мечтать о будущем лете. Закройте глаза и нарисуйте в голове приятные образы: теплая погода, пляж, ласковое море, шум прибоя, бокал коктейля, пальмы…

Отдых не помешает спланировать заранее: выбрать место, отель, экскурсионную программу, почитать отзывы. Время пролетит незаметно, и вы не заметите, как очутитесь на пляже от своих осенних фантазий!