Панические атаки перед сном и во время: как с ними бороться

Ночные панические атаки, иногда называемые «ночными паническими атаками», могут возникать как во время сна, так и при попытке заснуть. Они характеризуются внезапным появлением страха и обычно приводят к ряду неприятных физических симптомов. Они могут включать:

• Холодный пот
• Учащенное сердцебиение
• Гипервентиляция и одышка
• Колебания температуры тела (лихорадка или озноб)
• Грудная боль
• Гнетущее чувство обреченности

Панические атаки обычно длятся не более 10 минут, но последствия (которые могут быть эмоциональными, физическими и когнитивными) могут сохраняться в течение длительного времени.

Почему панические атаки происходят ночью

Ночью мы остаемся наедине со своими страхами. Днем легче отвлечься от забот и неприятных мыслей, чем ночью. Если человек склонен к тревожности и имеет ряд накопившихся проблем, либо находится в состоянии стресса, вероятность возникновения ночных панических атак возрастает.

В этом состоянии наш мозг находится в «защитном режиме», постоянно высматривая угрозы, включая любые изменения, которые он обнаруживает в организме. Если вы ложитесь спать в напряжении, когда тело начинает расслабляться, оно может воспринять это как нечто опасное и вызвать стрессовую реакцию. Панические атаки — это способ вашего тела защитить вас.

Ночные кошмары

Панические атаки, возникающие во время сна, обычно вызваны кошмарами. Ночные страхи считаются формой расстройства сна, которое влияет на нервную систему и вызывает необычное поведение.

Ночной кошмар

Ночные страхи — это эпизоды сильного страха во время сна, обычно возникающие в первой трети ночи. Вы можете проснуться в ужасе от безумной интенсивности физических симптомов, которые вызывают паническую атаку.

Что делать, когда приступы возникают перед сном?

Как упоминалось выше, ночью мы часто начинаем перерабатывать все дневные стрессы или беспокоиться о предстоящем дне. Панические атаки перед сном, как правило, возникают в стрессовые моменты жизни, когда наши умы полны проблем. Возможно, наступает ссора в отношениях, конфликт на работе, период болезненных перемен.

После того, как у нас случилась паническая атака, беспокойство о том, что она повторится, может создать порочный круг, в котором мы начинаем бояться заснуть. Хотя этот тип реакции считается нормальным, он часто вызывает больше беспокойства.

Что делать, если у вас ночью паническая атака

Если у вас паническая атака, специалисты рекомендуют предпринять следующие шаги:

1. Закройте глаза и медленно и глубоко вдохните через нос.
2. Затем медленно и глубоко выдохните через рот.
3. Если можете, продолжайте этот процесс до тех пор, пока он длится, считая от 1 до 5 на каждом вдохе и выдохе.

Постарайтесь смириться с тем, что у вас паническая атака без сопротивления. Когда мы пытаемся бороться с тревогой, мы только усугубляем ее. Это может быть страшно, но постарайтесь двигаться навстречу беспокойству, а не от него.

Паническая атака

Как только вы почувствуете себя лучше, худшее позади. Просто помните — ваше тело сейчас находится в состоянии повышенной готовности, поэтому, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы снова успокоиться. Так что сон на какое-то время невозможен.

Советы, что делать после приступа

1. Идите в ванную и ополосните лицо холодной водой. Холод вызывает шок в системе, который заставляет тело переходить в режим выживания, в конечном итоге снижая частоту сердечных сокращений.
2. Затем попытайтесь найти простое занятие, которое может вас успокоить. Помойте посуду, подметите пол, почистите холодильник. Что бы вы ни выбрали, делайте это настолько скучно и обыденно, чтобы это требовало наименьших умственных усилий. Помните, что здесь вы не пытаетесь отвлечься, вы просто занимаетесь своими обычными делами, пока симптомы не начинают ослабевать.
3. Если вы проснулись вспотевшим, примите горячий душ, застелите кровать новыми простынями и наденьте самую удобную пижаму. Удалив физические доказательства панической атаки, мы хотим начать все сначала и снова заснуть как можно быстрее.
4. Постепенно вы почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться. Возвращайтесь в постель только тогда, когда будете готовы. Если еще нет, попробуйте помедитировать или сделать несколько глубоких вдохов, пока ваше тело снова не начнет успокаиваться.

Помните самое главное, какими бы страшными ни были панические атаки, они не могут причинить нам физического вреда.

Как остановить ночные панические атаки

разговор с терапевтом может помочь вам устранить причину вашего беспокойства и найти инструменты для создания реальных, устойчивых, позитивных изменений в вашей жизни. В то же время ночные тренировки могут помочь создать благодатную почву для естественного спокойствия и подготовить организм ко сну.

• Попробуйте поговорить с партнером, членом семьи или другом о том, что вас беспокоит. Перед сном примите ванну или теплый душ. Тепло поможет расслабить мышцы и тело.
• Имейте под рукой ручку и бумагу. Если вы начинаете беспокоиться о вещах или делах, запишите их (или добавьте в список на своем телефоне). Беспокоиться ночью, когда ничего не можешь с ними поделать, бесполезно. После записи вы сможете вернуться к ним в более удобное время.
• Удалите алкоголь из своей жизни на некоторое время. Хотя алкоголь может временно заглушить наши тревоги, он также является сильным стимулятором беспокойства. То же самое касается кофеина. Убедитесь, что вы не пьете чай или кофе после
• Быть активным. Никогда не забывайте о важности физических упражнений.
• В следующий раз, когда вы попытаетесь уснуть, постарайтесь отвлечься от сновидения и вместо этого сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Подумай, как хорошо лежать в постели.
• Когда возникают негативные мысли, представьте, что вы запираете их в маленькую коробочку и выбрасываете ключ. Напомните себе, что сейчас не лучшее время думать об этом..
• Установите себе конкретное «время для беспокойства». Это полчаса дня, когда вы позволяете себе беспокоиться о стольких вещах, сколько вам хочется. Когда вы начнете беспокоиться вне этого времени, напомните себе об этом, чтобы вы могли забыть об этом до следующего раза.
• Если вам долгое время трудно заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, пока снова не почувствуете усталость. Кровать должна быть вашим убежищем для сна, и важно, чтобы она не начинала ассоциироваться у вас с какими-то беспокойными, бессонными ночами.
• Некоторые люди считают, что определенные продукты могут вызывать беспокойство. В следующий раз, когда ночью у вас случится паническая атака, попробуйте записать, что вы ели перед сном. И как только вы составили список, начните исключать эти продукты один за другим, пока приступы паники не прекратятся.

Если вы страдаете паническими атаками, ваш уровень тревожности очень высок. Помните: вам не нужно проходить через это в одиночку. Обратитесь за поддержкой, если приступы паники начинают мешать вам получать удовольствие от повседневной жизни.