Причины бессонницы, виды, а также способы борьбы с бессонницей

Ты снова переворачиваешься в постели и меняешь положение. Вы пытаетесь сосчитать слонов… 1… 2… 3… Ничего. Ты встаешь, подходишь к холодильнику и пьешь воду. Возвращаешься по коридору с убеждением, что сейчас тебе пора поспать …

Но нет. Вы не можете спать. Завтра будет еще один день, когда вы будете выполнять свою рутину, а затем вернется ночь, и вы снова будете ворочаться в постели. Что мешает вам заснуть?

Что такое бессонница

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся недостаточным или полным отсутствием сна. Бессонницей в медицине называют не только недосыпание, но и постоянные пробуждения ночью.

Бессонница бывает практически у всех, чаще всего это преходящее явление. Сколько часов в сутки спит человек – эта цифра для каждого индивидуальна, поэтому норма продолжительности сна взрослого человека неизвестна.

Фото Unsplash

Но что, если недостаток сна постоянный? Патологическое состояние приводит к снижению аппетита, прогулам, снижению памяти, раздражительности. Без лечения он может нанести серьезный ущерб нервной и иммунной системам организма.

Причины бессонницы

причиной бессонницы может быть серьезное переутомление, стресс, неудобная постель или болезнь. Спровоцировать также может работа в ночную смену или переезд в другой часовой пояс. Бессонницей страдает до 15% населения мира, а 11% употребляют снотворное.

Факторы, способствующие возникновению проблем со сном:

1. Наследственность. Если кто-то в семье страдал заболеваниями, связанными с нарушением сна, вероятность бессонницы увеличивается на 70%.
2. Постоянный стресс. Если человек часто нервничает, волнуется или беспокоится, мысли крутятся в голове даже ночью. Это лишает возможности забыться и спокойно заснуть.
3. Неврологические патологии. Заболевания центральной нервной системы также негативно сказываются на психологическом состоянии человека, провоцируя бессонницу.
4. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Сгущение крови, плохая проходимость сосудов и сбои в работе сердца приводят к недостаточному поступлению кислорода в головной мозг. Это ухудшает процесс засыпания.
5. Сидячий образ жизни. В организме, не получающем необходимой физической нагрузки, часто возникают сбои, связанные со сном.

Симптомы бессонницы

• прерывистый ночной сон;
• неспособность спать;
• поверхностный сон;
• раздражительность, быстрая утомляемость по утрам;
• невнимательность, рассеянность в течение дня.

Каждый из симптомов может длиться от одной ночи до месяца и более. Не стоит ждать, пока болезнь исчезнет сама собой – при первых проявлениях бессонницы нужно обратиться к специалисту.

Виды бессонницы

Кратковременная бессонница

Кратковременной (или острой) бессонницей считается нарушение сна, длящееся в течение 4 недель. Очень часто оно относится к конкретному событию или имеет для него четкую причину. Это может быть стрессовое событие, вызывающее тревогу. В результате, с одной стороны, может повыситься производительность труда, а с другой – ухудшиться качество сна. Это расстройство обычно разрешается спонтанно.

Фото Энни Пратт на Unsplash

Но в современном обществе человек более подвержен стрессу, чем это было раньше. В результате постоянного стресса кратковременная бессонница может рецидивировать (так называемая перемежающаяся бессонница) и постепенно перерасти в длительную бессонницу, сопровождающуюся многими рисками.

Долговременная бессонница

Длительная (или хроническая) бессонница длится более 4 недель. Часто возникает в результате другого заболевания, обычно психологического. Бывает, что первопричину могут не найти, поэтому говорят о так называемой первичной бессоннице.

Первичная бессонница

В то время как бессонницу обычно называют проявлением болезни, первичную бессонницу считают самой болезнью. Симптомы первичной бессонницы такие же, как и при бессоннице, только неизвестна их истинная причина.

Психические и неврологические расстройства, злоупотребление психоактивными веществами или нарушения циркадного ритма следует исключить после того, как будет диагностирована первопричина. Первичная бессонница наиболее распространена в категории лиц после 30 лет.

Фото Unsplash

Для профилактики первичной бессонницы необходимо последовательно соблюдать правила гигиены сна. Улучшения качества сна как единственного лечения часто недостаточно для пожилых людей.

Вторичная бессонница

Вторичная бессонница развивается на фоне других заболеваний и основной целью лечения будет излечение или облегчение симптомов основного заболевания. В результате лечения основного заболевания сон должен автоматически восстанавливаться за счет его регенеративной способности. Но, как правило, этого не происходит, потому что первая болезнь часто бывает неизлечимой, а медицинские вмешательства могут лишь замедлить течение.

Рекомендации и методы борьбы с бессонницей

В первую очередь необходимо определить причину бессонницы. Чаще всего лечить нужно именно то заболевание, которое провоцирует появление проблем со сном. Наряду с основным лечением обычно назначают снотворное, чтобы помочь заснуть.

Рекомендации

1. Важно на все находить время (в том числе и на сон) и регулировать повседневную жизнь и деятельность. Ваш образ жизни связан с тем, как вы спите, и наоборот.
2. Ставьте свои ежедневные рабочие цели и наслаждайтесь чувством их достижения. Могут быть факторы, из-за которых невозможно спланировать следующий день, но в любом случае организация своего дня — это организация сна.
3. Вставайте и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, независимо от того, устали вы или нет.
4. Исключите кофе и безалкогольные напитки из своего рациона и следите за тем, что вы едите, особенно на ужин. Стимулирующие напитки, такие как чай и горячий шоколад, также могут нарушить сон. Тот же эффект наблюдается с острой пищей и продуктами, вызывающими метеоризм, кислотный рефлюкс или диарею. Шоколад, мята и жирная пища уменьшают давление на сфинктер, что вызывает кислотный рефлюкс у людей, склонных к этой реакции.
5. Рекомендуется ложиться спать как минимум через два часа после еды, чтобы избежать кислотного рефлюкса. Вам следует избегать мочегонных средств, таких как петрушка, цикорий, сельдерей, чеснок, баклажаны или лук, которые могут нарушить сон. Продукты, способствующие сну, богаты триптофаном (бананы, макароны, рис, цельнозерновые продукты, финики, инжир, орехи) или мелатонином (кукуруза, помидоры, картофель).
6. Найдите лучшее место для сна и используйте его как уютный уголок.
7. Держите одну ногу без простыни или одеяла. Это отрегулирует температуру тела и улучшит кровообращение.
8. Если новые идеи или планы приходят к вам после того, как вы ложитесь спать, хорошо иметь под рукой карандаш и бумагу, чтобы вы могли их записать. Как только они будут написаны, вы освободитесь от них. Они исчезнут из вашего сознания, и вы сможете спать спокойно.
9. Медитируйте, чтобы сосредоточить свое внимание на дыхании и привести себя в спокойное ментальное состояние.

Осложнения бессонницы

Нарушения сна могут вызывать различные осложнения, например:

• снижение работоспособности;
• медленная реакция;
• появление других психических расстройств;
• сниженный иммунитет;
• повышенный риск заболеваний системы кровообращения.

Профилактические меры

В качестве профилактики специалисты рекомендуют больше времени проводить на свежем воздухе. Повышает иммунитет и улучшает общее самочувствие человека. Кроме того, кровь насыщается кислородом, что способствует быстрому засыпанию. Тело также нуждается в упражнениях.

Если бессонница вызвана стрессовыми ситуациями, нужно научиться расслабляться. В этом помогут: музыка, чтение, танцы, медитация, хобби. Вы также можете обратиться за помощью к нашим психологам.